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Grundsätze gesunder Kinderernährung

Eine gesunde Ernährung beinhaltet ein ausgewogenes Lebensmittelangebot, das ausreichend Nähr- und Vitalstoffe liefert und den Kalorienbedarf des Kindes deckt.

Was für Erwachsene gilt, gilt auch für Kinder: Ein vielfältiges, ausgewogenes Nahrungsangebot ist der Grundstein für körperliche Gesundheit. So werden Übergewicht und damit verbundene Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus vorgebeugt. Kinder nehmen zudem über das Essen die Baustoffe für das Wachstum auf. Im Kindesalter wird das Ernährungsverhalten geprägt. Kinder, die schon in jungen Jahren nur Fastfood und Süßes kennen gelernt haben, werden ihre Ernährungsgewohnheiten nur schwer umstellen können. Zwar geben Kinder oftmals Süßem und fetthaltigen Speisen den Vorzug, doch lehnen sie nicht grundsätzlich gesunde Nahrung ab. Wie auch bei Erwachsenen kommt es oftmals nur auf die Darreichungsform an. So essen Kinder gerne Lebensmittel, die sie kennen. Auch die Gabe von Obst und Gemüse ist nicht so schwierig. Kinder mögen bunte Rohkost, aus der sie aussuchen können, was sie essen möchten. Studien haben gezeigt, dass Kinder sich gerne bedienen, wenn klein geschnittene Obst- und Gemüserohkost bereitsteht. Nicht so gerne mögen Kinder weich gekochtes Gemüse.

Die Mahlzeitenverteilung

Optimal sind für ein Kind fünf Mahlzeiten am Tag, drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten:

  • Erstes Frühstück (Hauptmahlzeit),
  • Zweites Frühstück (Zwischenmahlzeit),
  • Mittagessen (Hauptmahlzeit),
  • Nachmittagssnack (Zwischenmahlzeit) und
  • Abendessen (Hauptmahlzeit).

Der Energiebedarf von Kindern nach Altersgruppen

AltersgruppeEnergiebedarf (kcal/Tag)
bei geringer körperlicher Aktivität
1-jährige 850
2- bis 3-jährige 950
4- bis 6-jährige 1250

Der Übergang von Säuglingsernährung hin zur Familienkost findet gegen Ende des 1. Lebensjahres statt. Die Lebensmittelauswahl ist für Kinder aller Altersgruppen gleich.

Die Zusammensetzung der Nahrung

Proteine
Proteine liefern zwar Baumaterial für die Zellen, doch benötigt der Körper von dieser Nährstoffgruppe am wenigsten: 10 bis 15 % der täglichen Kalorienzufuhr können aus Eiweißen bestehen. Eiweiß kommt in Milchprodukten, Ei, Fleisch und Fisch reichlich vor, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eiweiß, sodass der Tagesbedarf leicht zu decken ist.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können vom Stoffwechsel leicht in Energie umgewandelt werden und dienen sozusagen als Brennstoff. Etwa die Hälfte der täglich verzehrten Kalorien sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Gemüse und Obst vor. Neben Kohlenhydraten enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Gesunderhaltung des Körpers essentiell sind.

Fette
Fett liefert doppelt so viel Energie wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Pure Fette sind zum Beispiel Öl, Butter, Speck und Margarine, versteckte Fette finden sich beispielsweise in größeren Mengen in Wurst, Nüssen, Gebäck, Milchprodukten und Schokolade.
Fette liefern dem Körper verschiedene Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Wichtig ist die Zusammensetzung der täglichen Fettzufuhr: Pflanzlichen Fetten wie Raps- und Olivenöl soll der Vorzug gegeben werden.
Kleinkinder nehmen 30–40 % der täglichen Kalorien aus Fett auf. Ab einem Alter von etwa 4 Jahren reduziert sich die tägliche Aufnahme von Fett auf 30–35 % des täglichen Kalorienbedarfs.

Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe
Bei einer ausgewogenen Ernährung kommen die Vitamine in der Regel nicht zu kurz. Wichtig ist die frische Zubereitung von Nahrungsmitteln, da lange Standzeiten, zu langes Kochen, Licht und Luft den Vitamingehalt in der Nahrung reduzieren. Um rundum mit allen Vitaminen gut versorgt zu sein, sollte regelmäßig Rohkost, Salat und frisches Obst auf dem Speiseplan stehen.
Mineralstoffe sind zwar weniger empfindlich als Vitamine, doch sollte bei Kindern grundsätzlich sehr auf eine ausreichende Calcium- und Jodzufuhr geachtet werden. Calcium (für den Knochenaufbau und als Schutz gegen Osteoporose im Alter) wird über Milchprodukte, vor allem Trinkmilch und Schnittkäse aufgenommen, Jod (für die Schilddrüse, Vorbeugung einer vergrößerten Schilddrüse) sollte über jodiertes Speisesalz und Seefisch aufgenommen werden.
Ballaststoffe zählen zu den so genannten Bioaktivstoffen. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora, eine rasche Verdauung und binden Giftstoffe, die so wieder rasch ausgeschieden werden können. Andere Bioaktivstoffe sind zum Beispiel Pflanzenfarbstoffe wie Carotinoide oder Lycopin, oder Milchsäure, die zwar nicht lebensnotwendig sind, aber die Abwehrkräfte unterstützen und somit von großer Wichtigkeit sind. Um eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen zu gewährleisten, sollten bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvarianten vorgezogen und ausreichend frisches Obst und Gemüse verzehrt werden.

Die optimierte Mischkost OptimiX

Schaf essendEmpfohlene und geduldete Lebensmittel
OptimiX, die optimierte Mischkost für Kinder und Jugendliche, wurde Anfang der 1990er Jahre  vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortumund (FKE) entwickelt und immer wieder nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst. Sie unterscheidet empfohlene und geduldete Lebensmittel. 90 % der täglichen Energiezufuhr sollte mit den empfohlenen Lebensmitteln gedeckt werden. 10% der Energiezufuhr darf mit geduldeten Lebensmitteln, zu denen Süßigkeiten, Knabberzeug und gesüßte Getränke zählen, gedeckt werden.

Mahlzeitenmuster
In Deutschland werden üblicherweise drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) verzehrt. Diese sollten bei Kindern um zwei kleine Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Kalte und warme Hauptmahlzeiten
Die Hauptmahlzeiten werden in warme und kalte Hauptmahlzeiten eingeteilt. Eine der Hauptmahlzeiten sollte aus warmen Speisen bestehen. Je nach Verpflegungssystem kann diese in der Kita eingenommen werden oder am Abend zu Hause im Kreis der Familie.
Die warmen Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln und reichlich Gemüse oder Rohkost bzw. Salat bestehen. Eine kleine Fleischportion oder Wurst sollte höchstens dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, Fisch – am besten Seefisch, um die Jodversorgung sicherzustellen, einmal in der Woche. An den übrigen Tagen sollte das Essen vegetarisch ausfallen.
Die kalten Hauptmahlzeiten enthalten Milch und Milchprodukte wie Käse oder Quark, die mit Gemüserohkost, Getreideflocken oder Vollkornbrot ergänzt werden sollten. Sie liefern Calcium, Eisen, B-Vitamine sowie Ballaststoffe.
Beispiele: Müsli mit Joghurt und Obst; Nudelsalat mit Tomaten, Gurken und Joghurtdressing; Vollkornbrot mit Wurst, dazu ein Glas Milch und ein Apfel.

Zwischenmahlzeiten
Die Zwischenmahlzeiten sollten in erster Linie aus Obst, Gemüse und Rohkost, Brot oder Getreideflocken und einer Portion Milch oder einem Milchprodukt bestehen. Gelegentlich können auch geringe Mengen an Süßigkeiten oder Keksen oder ein kleines Stückchen Kuchen gegessen werden, sofern danach die Möglichkeit zur Zahnpflege gegeben ist.
Alle Mahlzeiten enthalten eine Portion Obst oder Gemüse, womit der Forderung „5 am Tag“, einer Kampagne der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Rechnung getragen wird. Die Versorgung mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wird so gewährleistet.